Como vocês estão em níveis de TREINAMENTO?
Conseguem distinguir os treinos leves, moderados e fortes?!?
A partir de agora leia as dicas, relacionadas ao dicionário de informações sobre CORRIDA:
EDUCATIVOS- Exercícios de coordenação que ajudam a melhorar a técnica. O princípio é fracionar os movimentos da corrida e trabalhar cada fase de forma específica e com movimentos exagerados. Essa prática faz com que o corredor ganhe mais consciência corporal e corrija eventuais erros posturais e biomecânicos. Entre os educativos mais populares estão a elevação dos joelhos e os saltos.
Acrescento aqui a utilização do método recente que vem ganhando espaços em se tratando de treinamento. Treinamento funcional (pesquise aqui no Blog, há uma matéria sobre)
ESCALA DE BORG - Tabela criada pelo fisiologista sueco GUNNAR BORG que indica a sensação de intensidade do exercício percebida pelo corredor, o Índice de Percepção Subjetiva de Esforço. Ele varia de 6 (muito fácil) a 20 (exaustivo).
Há escalas adaptadas com relação a Percepção Subjetiva de Esforço. Nas aulas de Spinning, meus alunos respeitam seus limites, percebendo suas sensações de esforço, utilizando:
- NADA OFEGANTE - (muito fácil)
-UM POUCO OFEGANTE (ainda conversamos)
- OFEGANTE CONFORTÁVEL (conseguimos manter a sensação)
-OFEGANTE DESCONFORTÁVEL (limite entre confortável e muito ofegante)
-MUITO OFEGANTE (exaustivo)
ENDURANCE- Resistência. É a capacidade de o corpo suportar uma atividade prolongada, mais exigida no caso dos fundistas (longas distâncias). Os quenianos se sobressaem nesse tipo de prova.
ESTEIRA- Aparelho que permite fazer os treino com grande precisão de ritmo, especialmente . os intervalados, e com baixo risco de lesão,pois oferece amortecimento contra os impactos. Aumente um grau de inclinação na esteira para igualar ao exercício feito na rua.
FADIGA- Redução da capacidade de geração de força ou de potência pelos músculos envolvidos no exercício, ou uma falha na capacidade de sustentar um nível de desempenho. Acredite, ela é importante, pois ajuda a evitar que o corpo seja levado a níveis aos quais ele não daria conta e que poderiam machucá-lo. É, também, uma maneira de o corpo avisá-lo sobre como ele está e como andam as suas reservas de energia. Pode ser classificada em três categorias: neuromuscular, metabólica e neuroendócrina.
Neuromuscular - envolve o sistema nervoso central e leva à contração muscular mais fraca e mais lenta. Especialistas dizem que reconhecer esse tipo de fadiga por corredores que estão treinando velocidade é importantíssimo. A metabólica está relacionada ao esvaziamento dos estoques de combustível e ao aumento do ácido lático no sangue. Já a neuroendócrina repercurte nos níveis de hormônios como a adrenalina, o de crescimento e o cortisol. Os níveis dessas substâncias ficam alterados e o corredor passa a sentir alguns sintomas que lembram os do overtraining, como o aumento da frequência cardíaca, a diminuição do apetite, a perda de peso e distúrbios do sono. Uma das coisas mais importantes para aumentar a performance é saber identificar a fadiga logo e fazer os ajustes necessários no treino ou na competição para assegurar que o corpo consiga se recuperar.
FARTLEK- Método de treinamento criado nos anos de 1930 na Suécia, cujo objetivo é desenvolver a velocidade de corrida. Em sueco, fartlek significa "jogo de velocidade". E é essa a ideia. No mesmo treino, alteram-se ritmos fortes com mais lentos. Pode ser feito em todos os tipos de terreno, inclusive em pistas de atletismo.
FIBRA DE CONTRAÇÃO RÁPIDA- Também conhecidas como fibras do tipo 2, são as primeiras a serem recrutadas em um exercício. Como elas usam o metabolismo anaeróbio para produzir energia, são melhores para gerar uma rápida explosão de força ou de velocidade. Entretanto, elas entram em fadiga mais rapidamente. As fibras rápidas geralmente produzem a mesma quantidade de força a cada contração que as lentas, mas elas receberam esse nome porque são capazes de contrair mais rápido. Corredores com maior quantidade de fibras rápidas se dão melhor em provas de velocidade e força. Atletas olímpicos de provas curtas como os 100 metros, por exemplo, chegam a ter a 80% de fibras rápidas. As fibras de contração rápida possuem um maior potencial para a hipertrofia, isto é, o aumento de massa muscular.
Lembre-se de componentes genéticos que compoem sua maior prevalência de fibras musculares. E, treine adequadamente cada período a que destina seu treinamento.
FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA- Também chamadas de fibras do tipo 1, são mais eficientes em usar o oxigênio para gerar energia (o ATP) para constrações musculares requeridas por um período mais longo. Elas contraem mais lentamente. No entanto, demoram mais para ficar fatigadas. Atletas que correm maratonas ou pedalam longas distâncias geralmente têm um percentual maior de fibras lentas. Cerca de 55% da população tem predominância desse tipo de fibra. Enquanto as rápidas estão relacionadas a atividades de velocidade e força, as lentas estão ligadas a atividades de resistência.
FIBRAS- Cadeias de açúcares e celulose que não podem ser quebradas pelo sistema disgetivo, passando intactas pelo intestino sem serem absorvidas. São divididas em dois tipos, as solúveis e as insolúveis. As solúveis, presentes em verduras e na polpa de frutas, por exemplo, regularizam o trânsito fecal e formam uma camada ao longo da parede do intestino delgado que age como uma barreira contra a absorção de certos nutrientes, atrasando, entre outros, o metabolismo dos açúcares e das gorduras. Por isso, elas contribuem para o controle da glicemia em diabéticos e para o controle da glicemia em diabéticos e para redução das taxas de colesterol. As insolúveis, por outro lado, ajudam a acelerar o trânsito intestinal devido ao fato de terem uma grande capacidade de absorver e reter água. São encontradas em cereais.
FREQUÊNCIA CARDÍACA DE REPOUSO- Número de batimentos cardíacos durante 1 min, tomado quando em repouso completo, geralmente ao acordar.
FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TRABALHO- É o percentual da FC utilizado para determinar a intensidade do esforço conforme o objetivo do treinamento. Por exemplo: treinos a 60-75% da FC máx representam um esforço de caráter aeróbico e entre 75-90% da FC máx, um esforço de caráter aeróbico/anaeróbio.
FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA- É o máximo esforço (teórico) que pode ser solicitado ao coração em termos de batimentos por minuto (bpm). Existem inúmeras fórmulas para determinar a FC máx, mas são apenas aproximações estabelecidass para a execução de treinos seguros. A Fc máx só é medida pelo exame ergoespirométrico.
FREQUENCÍMETRO- Também conhecido como monitor cardíaco, é o aparelho que monitora os batimentos cardíacos durante a corrida e, com isso, ajuda o atleta a estabelecer os seus limites de forma adequada. Hoje em dia, muitos deles também estimam o consumo máximo de oxigênio e as calorias gastas com o exercício.
FUNDISTA- Atleta que participa de provas maiores que 5 000 metros. Ele tem predominância de fibras lentas.
Lembre-se tenha foco em relação ao seu treino, tentar fazer TUDO é uma questão superestimada, será que seu corpo aguenta? Quantos anos a diante você quer ter saúde? Seu corpo tem limites, para que você veio a esse MUNDO?
Um beijo e bons treinos!!.
Joana Reis
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