BARREIRA DOS 32K – è uma das situações mais temidas por quem corre maratona. Para boa parte dos atletas e corredores é a partir dessa distância corresponde ao momento em que o glicogênio muscular (forma na qual o carboidrato é armazenado nos múculos- fonte de energia) armazenado acaba e quando o organismo passa a utilizar a gordura como fonte de energia. A essa distância e tempo de percurso de provas longas geralmente caracterizam alguns sintomas, como: dores no abdômen, as pernas podem não comandar mais os estímulos e passam a desobedecer o cérebro, modificando a coordenação e movimento de pernas e braços. Resultado: o ritmo cai assustadoramente. Por isso vinculou-se o nome: barreira dos 32 k.
BOLHAS – ferimentos causados pelo atrito da meia com o pé ou pelo suor acumulado no tênis durante a corrida. O uso de uma meia apropriada reduz a possibilidade de aparecimento dessas feridas.
CAFÉ – Estudos sugerem que o consumo de cafeína (3 a 6 mg por quilo peso) parece melhorar o desempenho físico na corrida. Supõem-se que ela aja no sistema nervoso central, alterando a percepção de esforço, ou tenha ação direta no músculo, potencializando a contração muscular. Há ainda uma terceira hipótese, de a cafeína aumentar a queima de gordura, poupando as reservas de carboidratos.
CÃIBRAS – Contrações musculares involuntárias, normalmente após exercícios físicos. As causas mais comuns são a desidratação, a perda ou deficiência de sais minerais, entre eles potássio, cálcio e magnésio, o uso de diuréticos, que leva à perda de potássio, e problemas de circulação nas pernas, que resultam em um suprimento inadequado de oxigênio aos músculos.
CANELITE- Dor na região anterior da perna (canela) causada pela inflamação da tíbia. O termo correto para a inflamação é síndrome do estresse tibial medial, ou periostite tibial, uma das lesões mais decorrentes de corredores de longa distância, e pessoas despreparadas para tal, que atingem uma distancia entre 30 k e 50 k semanais.
CARBOIDRATO DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO- carboidratos facilmente digeríveis e que elevam rapidamente a glicose sanguínea. Depois do treino escolha alimentos com alto IG, pois fornecerão a energia rápida de que você precisará para recuperar-se do esforço. Exemplos: mel, pão branco e batata.
CARBOIDRATOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO – carboidratos que elevam a glicemia lentamente.
Como conseqüência, a liberação da insulina se dá de forma constante. Antes da corrida, prefira alimentos de baixo ou moderados IG, pois eles alcançam a corrente sanguínea de forma lenta e contínua. Exemplos: pão integral, grãos, feijão.
CARBOIDRATO EM GEL – Composto por uma mistura de carboidrato (maltodextrina e frutose) para consumo em treinos longos. Rápida digestão e absorção, o que é interessante, pois, no momento do exercício, o estomago recebe apenas 20% do seu fluxo normal de sangue, com isso, fica com o processo digestivo comprometido. O gel de carboidrato deve ser ingerido a cada 40 minutos de exercício intenso (aproximadamente), de preferência com água.
CORE- Centro de força do corpo ou powerhouse, a região do core engloba glúteo, diafragma, abdômen e períneo (assoalho pélvico), músculos estabilizadores profundos, e é responsável por gerar estabilidade e proteger a coluna contra possíveis impactos originados em atividades do dia a dia ou esportivas. Se enfraquecidos, os músculos do core alteram o centro de gravidade do corpo e contribuem para o aumento de lesões e más posturas.
CORRIDA PROGRESSIVA- Split negativo. É aquela na qual a segunda metade da prova é feita em um ritmo mais forte.
CORRIDA LEVE – é aquela na qual a freqüência cardíaca fica entorno de 50% e 70% da freqüência cardíaca máxima de treino.
CRIOTERAPIA – Uso de baixas temperaturas (gelo) com finalidade terapêutica. Utilizada geralmente para reduzir o metabolismo local e a dor após uma lesão e para acelerar o processo de recuperação após exercícios intensos.
CROSS TRAINING- Treinar de maneiras diferentes ou fazer distintas modalidades para melhorar a performance ou para trabalhar outras habilidades e, com isso, melhorar o condicionamento aeróbio, descansar alguns grupos musculares e tendões e diminuir a possibilidade de lesões. Estudos mostraram que é possível manter a condição física do corredor por ao menos quatro semanas apenas usando a bike, quer dizer, pedalando. Ou seja a bike é uma das opções para se recuperar de uma lesão no treino ou em uma prova e ainda manter-se condicionado. Também pode-se complementar a corrida com Yoga, treinamento funcional ou ginástica funcional, natação e alongamentos ou pilates.
Beijo
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