Corrida e Treinamento Funcional??

Correr é se locomover de forma mais rápida, e geralmente a posição do corpo e a forma da marcha é um pouco diferente para executar esse movimento. Em biologia, chama-se locomoção à capacidade que têm muitos organismos de se movimentarem por seus próprios meios no habitat em que vivem.

O treinamento funcional não é uma novidade, afinal a funcionalidade do ser humano já foi uma questão de sobrevivência. Seguindo a linha histórica, na mitologia grega é observada a importância de uma plena funcionalidade para sucesso de desafios propostos. Na atualidade o treinamento funcional, mantém a sua essência como um método de treinamento físico, com a premissa básica de melhoria da aptidão física relacionada à saúde ou melhoria da aptidão física relacionada a performance e prevenção de lesão músculo esquelético. Tem como característica realizar a convergência das habilidades biomotoras fundamentais do ser humano, para produção de movimentos mais eficientes. A vantagem deste método de treinamento é a de atender tanto o indivíduo mais condicionado como o menos condicionado, criando um ambiente dinâmico de treino. sistema de treinamento funcional focado nos movimentos fundamentais do homem primitivo e que são executados também no cotidiano do homem moderno, são eles os movimentos de: agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, levantar e girar.

 

Continuando o dicionário, outras dicas:

 

QUEBRAR- Termo popular para a fadiga extrema, exautão que impede a continuidade do exercício.

 

RECUPERAÇÃO- Processo de restauração após o exercício físico. É um fator crucial na preparação do corredor, pois possibilita a melhora do rendimento. Fazem parte dessa etapa o descanso ativo, a alimentação balanceada, sono e as atividades de lazer.

 

RESPIRAÇÃO- Movimentos físicos associados com a troca de gases: a inspiração leva o oxigênio do ambiente externo para dentro do corpo, onde será usado para produzir energia, e a expiração, o gás carbônico para fora do organismo. O tema é polêmico, mas não há uma regra para respirar na hora de correr, ou seja, pode ser pelo nariz ou pela boca. Em algumas situações é complicado respirar apenas pelo nariz. Quando a intensidade do exercício é muito alta, por exemplo, é mais indicado respirar pela boca, que possibilita um maior fluxo de ar para dentro do corpo.

 

RODAGEM- Treinos leves, que podem ser longos, e usados com função regenerativa.

 

SKIPPING- Exercício educativo cujo objetivo é fortalecer a musculatura da perna e melhorar a técnica de corrida. Consiste em correr elevando alternadamente os joelhos até a altura do quadril.

 

SOBRECARGA- Aumento na intensidade ou duração do exercício.

 

SUBIDA- Treino feito em aclives. O objetivo é ganhar força muscular, melhorar o condicionamento cardiovascular, aperfeiçoar a técnica de corrida e ganhar velocidade e impulsão. Nas subidas com elevado grau de inclinação, a passada deve ser curta, com os calcanhares mais elevados. Os braços têm um papel muito importante na impulsão nas subidas.

 

SUPINADOR- Corredor que apoia a parte externa (de fora) do pé com mais intensidade durante a passada.

 

SUPLEMENTO ALIMENTAR- Substâncias que fornecem nutrientes essencias como proteínas e carboidratos. São utilizados para complementar a alimentação e para melhora do desempenho. Os mais utilizados por corredores são os carboidratos e as proteínas (especialmente o whey protein e o BCAA).

 

TENDINITE- Inflamação de um tendão. Pode acometer o tendão de diferentes articulações, sendo a causa principal o esforço repetitivo a que ele é submetido durante a corrida. É uma das patologias mais comuns entre corredores.

 

TESTE ERGOESPIROMÉTRICO- Teste de esforço realizado na esteira. Voltado a corredores de todos os níveis de condicionamento físico (do iniciante ao atleta profissional), tem como objetivo mensurar o Vo2 máx e os limiares aeróbico e anaeróbico. É realizado em esteira ou no rolo para bicicleta com a ajuda de um analisador de gases, que fica acoplado por meio de uma máscara ao rosto do corredor. A identificação dos limiares aeróbio e anaeróbio é fundamental para determinar as zonas ideiais para o treinamento aeróbio. O ideal é refazer o teste a cada seis meses.

 

TESTE ERGOMÉTRICO- Teste feito em uma esteira, cujo objetivo é avaliar o comportamento do coração quando submetido a um esforço. Permite identificar, por exemplo, se o corredor apresenta alguma anomalia cadíaca. Além de acompanhar o coração, monitora-se a pressão arterial a fim de detectar se o atleta tem alguma resposta hipertensiva durante o exercício.

 

TIRO- Tipo de treino intervalado composto por uma sucessão de esforços intensos (feitos por alguns minutos ou metros) intercalados por pausas com caminhadas ou trotes.

 

TRAIL RUNNING- Corrida geralmente em terrenos acidentados, como montanhas, desertos, florestas e trilhas.

 

TREINAMENTO FUNCIONAL- Como o nome sugere, o treino funcional tem  a ver com função. em crescimento no Brasil e no mundo, essa nova tendência e maneira de pensar atividade física tem como objetivo preparar o corpo para que ele execute os movimentos de forma mais eficiente. Exercícios trabalham o corpo de uma maneira completa, usando, fundamentalmente, superfícies instáveis, bolas, cordas e elásticos, além de usar o próprio corpo como mecanismo de treino. Estimulam, dessa forma, sem focar na questão de pesos e músculos isolados, como faz a musculação especificamente.

 

TREINO DE BASE- Primeira fase da periodização de um treinamento, varia de quatro semanas a três meses. Geralmente feito em início de temporada, permite alcançar um ótimo condicionamento físico para suportar os treinos mais intensos e específicos ao longo da temporada. O foco do treino de base é o fortalecimento muscular e volume, e não a intensidade.

 

TREINO DE LIMIAR- Treino em que a pessoa corre muito próxima do limiar anaeróbico. O objetivo é aumentar o limiar, de forma que consiga correr com alta frequência cardíaca por mais tempo, sem que haja acúmulo de lactato.

 

TREINO REGENERATIVO- Treino leve feito em dias posteriores a treinos intensos. Serve para recuperar o corpo de um esforço mais pesado.

 

TROTE- Corrida muito leve, em uma faixa que vai de 50% a 60% da FC máx.

 

ULTRAMARATONA- Qualquer prova com distância superior a 42,195 k. A mais longa ultramaratona certificada do mundo é a The Ultimate Ultra, com 2 092 k. Há, também, a Trans América Footrace, que ocorre todos os anos de Nova York a Los Angeles. São 64 dias consecutivos, cobrindo um percurso de mais de 4 800 k em uma média de 72K por dia.

Vo2 MÁX- Quantidade máxima de oxigênio que o organismo consegue absorver por minuto durante a prática do esporte. Quanto maior esse número, mais econônica é a corrida - ou seja, mais desempenho com menos esforço. Um atleta de elite tem o Vo2 Máx em torno de 70ml/kg/min, enquanto do sedentário está na faixa de 40ml/kg/min.

VELOCISTA- Atleta que participa de provas até 400 m. Tem predominância de fibras rápidas nos músculos.

YOGA- com técnicas meditativas e respiratórias há uma melhora da capacidade pulmonar e o iniciante ou atleta conseguirá controlar mais a sua fase de expiração e inspiração (respiração) durante o exercício. É um estado de plena consciência em relação ao corpo físico e ao corpo mental, SUPERIOR. (http://yogaganapati.blogspot.com/)

ZONAS-ALVO DE TREINAMENTO- Limites mínimo e máximo de frequência cardíaca ideiais para cada treino para se obter o máximo benefício. Por exemplo: FC até 130 para um treino de limiar de lactato etc.

Melhore seu rendimento, sua qualidade de vida, mas exclusivamente seus treinos e planejamentos. Fale com a personal, com o profissional de educação física. Explore como exercícios colaboradores a Yoga, Treinamento Funcional e a própria musculação com base em fortalecimento musculoarticular.

Bons Treinos....

Joana Reis

Correr com qualidade !

2011 está aí, você  quer retormar ou iniciar seu treinamento, melhorar a qualidade de vida ? Veja os posts anteriores, terá mais dica sobre o assunto.

Continuando com as informações sobre corrida, algumas palavras são usuais entre seus praticantes.

MACROCICLO - É o plano de organização geral do treinamento para qualquer modalidade esportiva. Dependendo do nível de condicionamento físico do atleta ou do praticante e de seus objetivos, um macrociclo pode durar de seis meses a quatro anos (casos de atleta olímpicos). Engloba o treinamento de base, o pré-competitivo, o competitivo e o período de transição.

MARATONA- Prova com distância de 42,195 Km.

MEIA- Proteção contra as costuras do tênis, que podem causar bolhas com o atrito durante as passadas. Algumas mais modernas, inclusive, ajudam no amortecimento e absorção do suor.

MEIA-MARATONA- Prova com distância de 21,097 Km.

MEIO-FUNDISTA - Atleta que participa de provas de 800 a 1.500 metros.

MESOCICLO - Conjunto de 4 microciclos ou o correspondente a um mês de treinamento.

MICROCICLO - Planejamento da semana de treinamentos.

MUSCULAÇÃO - Treinamento para aumentar a força muscular e/ou hipertrofiar a musculatura por meio de acréscimo de carga (treino resistido). A musculação é um meio seguro e eficaz para o aumento e a manutenção da força geral dos corredores, servindo eficientemente para evitar lesões. O objetivo de quem corre, claro, a maioria das vezes não é a hipertrofia muscular.

NARINA- Cada um dos dois canais do nariz. Os resultados ainda não são comprovados, mas estima-se que, ao utilizar aqueles adesivos dilatarores de narina, contribui-se para aumentar a passagem de ar e, consequentemente, baixar a frequência cardíaca do exercício.

OVERTRAINING- Condição que ocorre quando o volume e a intensidade do treinamento excede a capacidade de recuperação do atleta. Afeta o físico e o emocional. Entre os sintomas estão a perda de apetite e peso, insônia, irritabilidade, queda no rendimento, cansaço, lesões constantes e depressão.

PACE- Ritmo. É a velocidade média de corrida, dada em minutos por quilômetro. Estudo recente feito por pesquisadores da Univercidade de Wisconsin_Madison, EUA, revelou que cada pessoa tem um ritmo de corrida considerado ótimo, que utiliza a menor quantidade de oxigênio para cobrir uma determinada distância. Em média, a velocidade considerada ótima para homens, segundo os cientistas, é de 13,36 Km/h e para mulheres, de 10,46km/h.

PASSADA- Equivale ao período compreendido entre o toque do calcanhar direito( exemplo), passa pelo apoio deste pé e do pé esquerdo e termina no momento que antecede o próximo toque do calcanhar do mesmo pé direito. Uma passada é dividida em três fases:

a) ataque: quando o calcanhar toca o chão.

b)Apoio: é a fase de transição.

c) Impulsão

PERCURSO- Trajeto de uma corrida, medido em metros, quilômetros ou milhas (1 milha = 1,6 km)

PERIODIZAÇÃO- Divisão do programa de treinamento em ciclos, para que se trabalhe de maneira adequada e se aumente o rendimento. O criador do conceito foi o russo Matveev, nos anos de 1960. A periodização é fundamental para dar ao corpo a chance de ele se adaptar àquele estímulo.

PISADA NEUTRA- Tipo de pisada resultante de um arco de pé não tão alto a ponto de ficar suspenso. Durante a passada, o corredor consegue manter uma pisada bastante centrada, não forçando excessivamente o pé para fora (supinador) nem para dentro (pronador).

PLANILHA- Planejamento do treinamento ao longo do mês de acordo com os objetivos pretendidos em curto, médio e longo prazo.

PLIOMETRIA- Exercícios que aumentam o condicionamento, a força e a técnica de corrida por meio de saltos, pulos e pequenos tiros. O conceito da pliometria baseia-se em exercícios específicos que envolvem um rápido alongamento da musculatura( chamada de fase excêntrica do movimento), seguindo de um rápido encurtamento dela (fase concêntrica).

PRONADOR- Corredor cuja pisada tende para a parte interna do pé. Há desde pronadores leves a excessivos, ou seja, aqueles cujo pé vira exageradamente para dentro.

PROTEÍNA- Nutriente composto de pequenas unidades ou blocos, chamados de aminoácidos. Depois da água, a proteína é o segundo mais importante componente do corpo. Importante para os praticantes de atividade física, pois atua na construção da musculatura, unhas, cabelos, pele, ligamentos, formação de enzimas, anticorpos e hormônios.

Procure seu personal ou o profissional de educação física qualificado para planejar, organizar e prescrever seu treino, elevando assim a qualidade de vida saudavelmente.

Boas corridas! E feliz 2011.

Joana Reis

...Dicionário de Corrida - De olho na intensidade do treino.

Fique de olho na Intensidade do treino, ás vezes, você acha que está gastando mais calorias e na verdade está "estressando" mais seu sistema metabólico, endócrin e articulações.

ÍNDICE GLICÊMICO- Índice ou ranking de carboidratos segundo o efeito que cada um deles tem sobre os níveis de glicose sanguínea. Aqueles que levam a uma elevação muito grande e rápida são os que têm maior índice glicêmico e aqueles que, ao contrário, levam a um aumento pequeno e lento, têm baixo IG.

INTENSIDADE- É quanto de esforço você precisa fazer para executar um exercício. Ela pode ser alterada pelo aumento da velocidade ou da sobrecarga. (exemplo: correr em terreno inclinado).

INTERVALADO- Tipo de treino que consiste em alterar a intensidade do estímulo, intercalando esforços intensos com pausas para recuperação (caminhadas ou trotes). São os famosos tiros. Surgiu pelas mãos do alemão Woldermar Gerschller e do fisiologista Hebert Reidell, no final dos anos 1930. O intervalado com intervalos curtos promove o desenvolvimento da resistência aeróbia e com o intervalas longos, também conhecido como treino de repetições, atua no desenvolvimento da resistência anaeróbia. Melhora o condicionamento cardiorrespiratório e aumenta a queima/gasto calórico.

ISOMETRIA- Exercícios que privilegiam a contração estática do músculo, sem movimentação do corpo.

ISOTÔNICO- Bebida à base de água, sais minerais( potássio, magnésio, cálcio, sódio) e carboidratos, usada para repor os fluidos e os eletrólitos perdidos durante o exercício pelo suor. Recebeu o nome por ter uma formulação semelhante à do plasma.

JEJUM- É um período de abstinência do consumo de qualquer alimento (às vezes,  até de água). O jejum não é de todo ruim para o organismo, afirmam especialistas, já que ele dá uma "sacudida" no corpo. Mas esportistas e, especialmente corredores, não devem treinar nem ficar muitas horas sem ingerir alimentos, principalmente antes de praticar atividade física, pois isso pode levar à hipoglicemia, entre outras complicações, como a perda da massa magra. Ver também informações adicionais sobre Jejum em : http://yogaganapati.blogspot.com/

KICK OUT- Conhecido também como "soldadinho". Exercício educativo cujo objetivo é fortalecer a musculatura dos membros inferiores e aumentar a extensão da passada. Consiste no movimento alternado e ritmado das pernas para a frente, com os joelhos totalmente estendidos. Os braços devem se movimentar de forma coordenada com o movimento das pernas.

LESÃO - Dano na estrutura ou função de um tecido do corpo. No caso de corredores, afeta prioritariamente pés, canela, joelho e quadril.

LIMIAR AERÓBIO - Limiar 1. Faixa de frequência cardíaca em que a geração de energia pelo músculo consome mais oxigênio e menos glicose. Com isso, há menos formação de lactato sanguíneo, que consegue ser totalmente reabsorvido pelo oxigênio disponível. O exercício, dessa forma, consegue ser mantido por longos períodos. É exemplificado pelos exercícios moderados.

LIMIAR ANAERÓBIO- Limiar 2. Faixa de frequência cardíaca (intensidade do exercício) na qual a produção de lactato é maior que a de remoção da substância, levando a um acúmulo de lactato. O exercício (intenso), dessa forma, é mantido por pouco período. É o ponto no qual a geração de energia pelo processo anaeróbio supera a da via aeróbia.

LONGÃO - Treino leve com quilometragem maior que a habitual. Permite que o corpo se adapte ao estresse de correr uma distância maior da que ele já está acostumado. É fundamental para corredores que estão treinando para provas de longa distância.

Se você ainda quer correr a meia-maratona, a São Silvestre, e as provas de 2011. Pratique com consciência. Elabore o treinamento adequadamente e supervisionado por seu Personal ou profissional qualificado.

Boas corridas em 2011. Ótimos treinos e pratique a persistência e humildade.

Beijão.
Joana Reis

Corra e treine melhor em 2011.

A partir de agora você poderá acompanhar o dicionário aqui no Blog. Fique atento aos links e detalhes dos posts anteriores.

GASES- Os gases intestinais incluem o Nitrogenio, Oxigenio, Gás carbono, Hidrogenio e Metano. A maior parte deles é derivada de carboidratos que não são quebrados ao passarem pelo estômago. Como o intestino não é equipado com as enzimas necessárias para quebrá-los, eles acabam fermentados por bactérias que vivem por ali. A quantidade e os tipos de gases produzidos dependem da mistura de microorganismos no colo. O consumo de grandes quantidades de fibras, leguminosas (feijões), amido, álcool e açúcar, assim como a aerofagia (engolir ar), podem aumentar a produção de gás no colo e a flatulência.

GLICOGÊNIO- É a forma na qual os carboidratos (açúcares) são armazenados no corpo. O sistema de regulagem interna do organismo desloca o açúcar diretamente para os lugares onde eles são requeridos. Os principais deles são o cérebro e os músculos. Por isso, não é preciso ficar comendo carboidratos a todo instante. O organismo consegue armazenar cerca de 500 g de glicogênio: 100 g no fígado e 400 g nos músculos.

GLICOSE- De longe, o mais comum e importante carboidrato. Fonte primária de energia do corpo, também é chamada de açúcar sanguíneo, já que circula pelos vasos e artérias. Produzida pelas plantas por meio da fotossíntese, no homem ela é obtida na digestão de açúcares e amido. Para atingir o interior das células, onde será usada como fonte de energia, é necessária a atuação de um hormônio: a insulina.

GRAMA- Ótimo piso para a corrida. O espaçamento entre as folhas (densidade) é um dos fatores que ajudam no amortecimento. Quanto mais densa, maior o amortecimento. Uma desvantagem é que, por não ser tão rígida, não favorece o bom aproveitamento do impulso, fazendo com que o gasto energético seja maior. Ainda existe a possibilidade de o terreno ser desnivelado, o que favoresceria as lesões.

 HIDRATAÇÃO- Reposição adequada de água e sais minerais durante a prática esportiva, perdidos pelo suor. Já que a água é o principal componente do corpo (compõe 75% dos músculos e 10% do tecido adiposo), é necessário repô-la para que o organismo tenha condição de continuar funcionando com precisão.

 HIPERTERMIA- Aumento anormal da temperatura corpórea, resultante do refriamento inadequado do corpo. O organismo é capaz de tolerar uma queda na temperatura interna de até 10 graus Celsius, mas não consegue suportar elevações maiores que 5 C. Quando o calor gerado pelo exercício não consegue ser removido do corpo, ele pode se acumular em órgãos e atingir níveis perigosos. Corrida em ambientes muito quentes e úmidos (entre 60% e 70%) são os maiores responsáveis pelo aparecimento de hipertermia.

 HIPOGLICEMIA- Queda no nível de glicose do sangue. Níveis menores que 70mg/dl indicam hipoglicemia. Esportistas podem apresentar um tipo de hipoglicemia chamado de rebote. Ela se manifesta quando há ingestão de alimentos de alto índice glicêmico até 30min antes da corrida. Eles provocam o rápido aumento da glicose e, consequentemente, a liberação de muita insulina para compensar esse pico de açúcar no sangue. Isso causa a diminuição abrupta da glicemia. Como a glicose é a principal fonte de energia para o cérebro e o sistema nervoso, os sintomas são tonturas, fome, náusea, desequilíbrio, fadiga, fraqueza, convulsão e sudorese. Para reverter os sintomas, é necessário comer açúcares de rápida absorção.

 HIPONATREMIA- Também chamada de intoxicação de água, geralmente é resultado do consumo excessivo de fluidos, da sudorese exagerada ou da ingestão inadequada de sódio (bebidas esportivas ou alimentos sem sódio ou sem a quantidade adequada), que levam à queda da concentração de sódio no sangue (o sangue fica muito diluído e os minerais que estão presentes nele também). Durante exercícios de alta intensidade, o sódio é perdido no suor. Os principais sintomas são desorientação, confusão mental, falta de coordenação motora, náuseas, vômito, dores de cabeça, diarreias e tonturas. O balanço de sódio no sangue é fundamental para transmitir os impulsos nervosos e para que os músculos contraiam corretamente. Estudos mostraram que atletas de alta intensidade chegam a perder mais de 2 g de sal por litro de suor. Se não tratada, pode levar à morte.

HIPOTERMIA- Em temperaturas muito baixas, o corpo pode perder calor mais rápido do que ele consegue produzir, levando a um estado chamado hipotermia, ou seja, a uma temperatura corpórea exageradamente baixa. Se ela atingir menos de 35 graus C, é considerado emergência médica e pode levar à morte se não tratada rapidamente. Os sintomas da hipotermia são sonolência e confusão.

 HOPSERLAUF- Exercício educativo que alterna corrida com saltos com joelhos elevados, em uma movimentação bastante exagerada da corrida, com o intuito de melhorar a técnica das passadas, além de fortalecer os músculos da coxa e melhorar a impulsão do atleta durante o salto.

 Agora você já sabe como se hidratar, como se alimentar e treinar adequadamente. Peça auxílio aos profissionais de educação física para otimizar o seu rendimento.

Um excelente 2011.

Abraços de paz com muita luz.

Joana Reis

...Dicionário de Corrida - Letra E e F

Como vocês estão em níveis de TREINAMENTO?

Conseguem distinguir os treinos leves, moderados e fortes?!?

A partir de agora leia as dicas, relacionadas ao dicionário de informações sobre CORRIDA:

EDUCATIVOS- Exercícios de coordenação que ajudam a melhorar a técnica. O princípio é fracionar os movimentos da corrida e trabalhar cada fase de forma específica e com movimentos exagerados. Essa prática faz com que o corredor ganhe mais consciência corporal e corrija eventuais erros posturais e biomecânicos. Entre os educativos mais populares estão a elevação dos joelhos e os saltos.

Acrescento aqui a utilização do método recente que vem ganhando espaços em se tratando de treinamento. Treinamento funcional (pesquise aqui no Blog, há uma matéria sobre)

ESCALA DE BORG - Tabela criada pelo fisiologista sueco GUNNAR BORG que indica a sensação de intensidade do exercício percebida pelo corredor, o Índice de Percepção Subjetiva de Esforço. Ele varia de 6 (muito fácil) a 20 (exaustivo).

Há escalas adaptadas com relação a Percepção Subjetiva de Esforço. Nas aulas de Spinning, meus alunos respeitam seus limites, percebendo suas sensações de esforço, utilizando:

- NADA OFEGANTE - (muito fácil)

-UM POUCO OFEGANTE (ainda conversamos)

- OFEGANTE CONFORTÁVEL (conseguimos manter a sensação)

-OFEGANTE DESCONFORTÁVEL (limite entre confortável e muito ofegante)

-MUITO OFEGANTE (exaustivo)

ENDURANCE- Resistência. É a capacidade de o corpo suportar uma atividade prolongada, mais exigida no caso dos fundistas (longas distâncias). Os quenianos se sobressaem nesse tipo de prova.

ESTEIRA- Aparelho que permite fazer os treino com grande precisão de ritmo, especialmente . os intervalados, e com baixo risco de lesão,pois oferece amortecimento contra os impactos. Aumente um grau de inclinação na esteira para igualar ao exercício feito na rua.

FADIGA- Redução da capacidade de geração de força ou de potência pelos músculos envolvidos no exercício, ou uma falha na capacidade de sustentar um nível de desempenho. Acredite, ela é importante, pois ajuda a evitar que o corpo seja levado a níveis aos quais ele não daria conta e que poderiam machucá-lo. É, também, uma maneira de o corpo avisá-lo sobre como ele está e como andam as suas reservas de energia. Pode ser classificada em três categorias: neuromuscular, metabólica e neuroendócrina.

Neuromuscular - envolve o sistema nervoso central e leva à contração muscular mais fraca e mais lenta. Especialistas dizem que reconhecer esse tipo de fadiga por corredores que estão treinando velocidade é importantíssimo. A metabólica está relacionada ao esvaziamento dos estoques de combustível e ao aumento do ácido lático no sangue. Já a neuroendócrina repercurte nos níveis de hormônios como a adrenalina, o de crescimento e o cortisol. Os níveis dessas substâncias ficam alterados e o corredor passa a sentir alguns sintomas que lembram os do overtraining, como o aumento da frequência cardíaca, a diminuição do apetite, a perda de peso e distúrbios do sono. Uma das coisas mais importantes para aumentar a performance é saber identificar a fadiga logo e fazer os ajustes necessários no treino ou na competição para assegurar que o corpo consiga se recuperar.

FARTLEK- Método de treinamento criado nos anos de 1930 na Suécia, cujo objetivo é desenvolver a velocidade de corrida. Em sueco, fartlek significa "jogo de velocidade". E é essa a ideia. No mesmo treino, alteram-se ritmos fortes com mais lentos. Pode ser feito em todos os tipos de terreno, inclusive em pistas de atletismo.

FIBRA DE CONTRAÇÃO RÁPIDA- Também conhecidas como fibras do tipo 2, são as primeiras a serem recrutadas em um exercício. Como elas usam o metabolismo anaeróbio para produzir energia, são melhores para gerar uma rápida explosão de força ou de velocidade. Entretanto, elas entram em fadiga mais rapidamente. As fibras rápidas geralmente produzem a mesma quantidade de força a cada contração que as lentas, mas elas receberam esse nome porque são capazes de contrair mais rápido. Corredores com maior quantidade de fibras rápidas se dão melhor em provas de velocidade e força. Atletas olímpicos de provas curtas como os 100 metros, por exemplo, chegam a ter a 80% de fibras rápidas. As fibras de contração rápida possuem um maior potencial para a hipertrofia, isto é, o aumento de massa muscular.

Lembre-se de componentes genéticos que compoem sua maior prevalência de fibras musculares. E, treine adequadamente cada período a que destina seu treinamento.

FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA- Também chamadas de fibras do tipo 1, são mais eficientes em usar o oxigênio para gerar energia (o ATP) para constrações musculares requeridas por um período mais longo. Elas contraem mais lentamente. No entanto, demoram mais para ficar fatigadas. Atletas que correm maratonas ou pedalam longas distâncias geralmente têm um percentual maior de fibras lentas. Cerca de 55% da população tem predominância desse tipo de fibra. Enquanto as rápidas estão relacionadas a atividades de velocidade e força, as lentas estão ligadas a atividades de resistência.

FIBRAS- Cadeias de açúcares e celulose que não podem ser quebradas pelo sistema disgetivo, passando intactas pelo intestino sem serem absorvidas. São divididas em dois tipos, as solúveis e as insolúveis. As solúveis, presentes em verduras e na polpa de frutas, por exemplo, regularizam o trânsito fecal e formam uma camada ao longo da parede do intestino delgado que age como uma barreira contra a absorção de certos nutrientes, atrasando, entre outros, o metabolismo dos açúcares e das gorduras. Por isso, elas contribuem para o controle da glicemia em diabéticos e para o controle da glicemia em diabéticos e para redução das taxas de colesterol. As insolúveis, por outro lado, ajudam a acelerar o trânsito intestinal devido ao fato de terem uma grande capacidade de absorver e reter água. São encontradas em cereais.

FREQUÊNCIA CARDÍACA DE REPOUSO- Número de batimentos cardíacos durante 1 min, tomado quando em repouso completo, geralmente ao acordar.

FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TRABALHO- É o percentual da FC utilizado para determinar a intensidade do esforço conforme o objetivo do treinamento. Por exemplo: treinos a 60-75% da FC máx representam um esforço de caráter aeróbico e entre 75-90% da FC máx,  um esforço de caráter aeróbico/anaeróbio.

FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA- É o máximo esforço (teórico) que pode ser solicitado ao coração em termos de batimentos por minuto (bpm). Existem inúmeras fórmulas para determinar a FC máx, mas são apenas aproximações estabelecidass para a execução de treinos seguros. A Fc máx só é medida pelo exame ergoespirométrico.

FREQUENCÍMETRO- Também conhecido como monitor cardíaco, é o aparelho que monitora os batimentos cardíacos durante a corrida e, com isso, ajuda o atleta a estabelecer os seus limites de forma adequada. Hoje em dia, muitos deles também estimam o consumo máximo de oxigênio e as calorias gastas com o exercício.

FUNDISTA- Atleta que participa de provas maiores que 5 000 metros. Ele tem predominância de fibras lentas.

Lembre-se tenha foco em relação ao seu treino, tentar fazer TUDO é uma questão superestimada, será que seu corpo aguenta? Quantos anos a diante você quer ter saúde? Seu corpo tem limites, para que você veio a esse MUNDO?

Um beijo e bons treinos!!.

Joana Reis

Termos utilizados na prática da Corrida

Continuando...o dicionário de Corrida

DESAQUECIMENTO - Minutos de trote ou caminhada após uma corrida para diminuir a temperatura corporal e restabelecer a frequência cardíaca de repouso.

DESCANSO- Período de recuperação entre as sessões de treinos ou competições, cujo objetivo é promover a restauração metabólica e neural do organismo. O descanso é tão importante quanto o treinamento ou até mais, pois possibilita a regeneração das reservas energéticas e, com isso, o alcance de um novo e melhor nível de condicionamento. Varia de 12 horas( treino leve) a 72 horas (treino intenso). Também é conhecido como descanso passivo, já que o atleta interrompe o seu treinamento para apenas relaxar.

DESCANSO ATIVO- Quanto o treinamento não é totalmente interrompido. Durante um treino de tiros, por exemplo, o intervalo ativo é um trote ou caminhada. Descanso ativo também é quando o corredor se entrega a outras atividades, como pedalar ou nadar, nos dias em que não treina corrida.

DESCIDA- Treinos em declives. Frequentemente faz parte do trajeto de uma prova, mas não é exatamente amiga das articulações. Quando se treina ou corre em declive, aumenta-se a chance de contusões nos joelhos, panturrilhas e tendões de calcâneo. E o risco é maior quanto mais pesado é o corredor ou quando ele se anima com facilidade do percurso e aumenta o ritmo desenfreadamente. Isso pode gerar uma lesão também nos músculos posteriores da coxa. Mas é na descida que o atleta geralmente consegue recuperar o tempo perdido na subida e melhorar o tempo de prova. Porém tudo requer atenção, claro. Toda descida exige bastante do quadríceps, a musculatura anterior da coxa, que contrai para reduzir a aceleração.

DESITRATAÇÃO- Significa que o corpo perdeu água demais, não colocou para dentro a quantidade de fluidos que requeria ou ambas as coisas. Pode ser classificada em leve, moderada e severa, condição que aumenta o risco de morte.

DESTREINAMENTO- O termo, embora esquisito, foi criado por fisiólogos que estudavam os motivos pelos quais os atletas perdiam o condicionamento semanas (às vezes dias) depois de terem parado de fazer atividade física. Pesquisas revelaram que a perda das adaptações está associada ao fato de que, na ausência de estímulos, as câmaras do coração reduzem o seu poder de contração e, assim, o volume sistólico. Uma maneira de comprovar isso é o aumento da frequência cardíaca de repouso logo na primeira semana sem exercícios.

Então reflita SEMPRE a todas as observações acima. Ás vezes você pode estar disposto um dia, extrapolar no treinamento, evite lesões, pois se promover seu afastamento do treinamento, consequentemente não evitará o destreinamento.

Um excelente TREINO. Opte por dicas, prescrições de profissionais de educação física, professores qualificados que irão se preocupar com o seu condicionamento, mas também com suas articulações e músculos, inclusive o Coração.

Abraços,

Joana Reis

Dicionário (Continuação das dicas)

BARREIRA DOS 32K – è uma das situações mais temidas por quem corre maratona. Para boa parte dos atletas e corredores é a partir dessa distância corresponde ao momento em que o glicogênio muscular (forma na qual o carboidrato é armazenado nos múculos- fonte de energia) armazenado acaba e quando o organismo passa a utilizar a gordura como fonte de energia. A essa distância e tempo de percurso de provas longas geralmente caracterizam alguns sintomas, como: dores no abdômen, as pernas podem não comandar mais os estímulos e passam a desobedecer o cérebro, modificando a coordenação e movimento de pernas e braços. Resultado: o ritmo cai assustadoramente. Por isso vinculou-se o nome: barreira dos 32 k.

BOLHAS – ferimentos causados pelo atrito da meia com o pé ou pelo suor acumulado no tênis durante a corrida. O uso de uma meia apropriada reduz a possibilidade de aparecimento dessas feridas.

CAFÉ – Estudos sugerem que o consumo de cafeína (3 a 6 mg por quilo peso) parece melhorar o desempenho físico na corrida. Supõem-se que ela aja no sistema nervoso central, alterando a percepção de esforço, ou tenha ação direta no músculo, potencializando a contração muscular. Há ainda uma terceira hipótese, de a cafeína aumentar a queima de gordura, poupando as reservas de carboidratos.

CÃIBRAS – Contrações musculares involuntárias, normalmente após exercícios físicos. As causas mais comuns são a desidratação, a perda ou deficiência de sais minerais, entre eles potássio, cálcio e magnésio, o uso de diuréticos, que leva à perda de potássio, e problemas de circulação nas pernas, que resultam em um suprimento inadequado de oxigênio aos músculos.

CANELITE- Dor na região anterior da perna (canela) causada pela inflamação da tíbia. O termo correto para a inflamação é síndrome do estresse tibial medial, ou periostite tibial, uma das lesões mais decorrentes de corredores de longa distância, e pessoas despreparadas para tal, que atingem uma distancia entre 30 k e 50 k semanais.

CARBOIDRATO DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO- carboidratos facilmente digeríveis e que elevam rapidamente a glicose sanguínea. Depois do treino escolha alimentos com alto IG, pois fornecerão a energia rápida de que você precisará para recuperar-se do esforço. Exemplos: mel, pão branco e batata.

CARBOIDRATOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO – carboidratos que elevam a glicemia lentamente.

Como conseqüência, a liberação da insulina se dá de forma constante. Antes da corrida, prefira alimentos de baixo ou moderados IG, pois eles alcançam a corrente sanguínea de forma lenta e contínua. Exemplos: pão integral, grãos, feijão.

CARBOIDRATO EM GEL – Composto por uma mistura de carboidrato (maltodextrina e frutose) para consumo em treinos longos. Rápida digestão e absorção, o que é interessante, pois, no momento do exercício, o estomago recebe apenas 20% do seu fluxo normal de sangue, com isso, fica com o processo digestivo comprometido. O gel de carboidrato deve ser ingerido a cada 40 minutos de exercício intenso (aproximadamente), de preferência com água.

CORE- Centro de força do corpo ou powerhouse, a região do core engloba glúteo, diafragma, abdômen e períneo (assoalho pélvico), músculos estabilizadores profundos, e é responsável por gerar estabilidade e proteger a coluna contra possíveis impactos originados em atividades do dia a dia ou esportivas. Se enfraquecidos, os músculos do core alteram o centro de gravidade do corpo e contribuem para o aumento de lesões e más posturas.

CORRIDA PROGRESSIVA- Split negativo. É aquela na qual a segunda metade da prova é feita em um ritmo mais forte.

CORRIDA LEVE – é aquela na qual a freqüência cardíaca fica entorno de 50% e 70% da freqüência cardíaca máxima de treino.

CRIOTERAPIA – Uso de baixas temperaturas (gelo) com finalidade terapêutica. Utilizada geralmente para reduzir o metabolismo local e a dor após uma lesão e para acelerar o processo de recuperação após exercícios intensos.

CROSS TRAINING- Treinar de maneiras diferentes ou fazer distintas modalidades para melhorar a performance ou para trabalhar outras habilidades e, com isso, melhorar o condicionamento aeróbio, descansar alguns grupos musculares e tendões e diminuir a possibilidade de lesões. Estudos mostraram que é possível manter a condição física do corredor por ao menos quatro semanas apenas usando a bike, quer dizer, pedalando. Ou seja a bike é uma das opções para se recuperar de uma lesão no treino ou em uma prova e ainda manter-se condicionado. Também pode-se complementar a corrida com Yoga, treinamento funcional ou ginástica funcional, natação e alongamentos ou pilates.

Ótimos treinos...E procure sempre orientação de um profissional de educação física.
 
Beijo